青少年时期是人生第二个生长发育高峰期，所需的能量和各种营养素的量均较高，因此这一时期要均衡膳食，保证能量适宜和优质蛋白质，提供含有富含维生素和微量元素的种类多样的食物。
       1、蛋白质：推荐蛋白质摄入量占膳食总能量的12%-15%。如：肉、蛋、奶、海产品、大豆。
       2、脂类：推荐脂肪适宜摄入量占总能量的20%-30%。脂类包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，推荐多食用不饱和脂肪酸。如橄榄油、亚麻籽油、各类坚果、深海鱼类、鸡肉、鸭肉等。
       3、碳水化合物：推荐脂肪适宜摄入量占总能量的50%-56%。如：谷物和薯类，粗细搭配。
       4、矿物质：
       钙：最大耐受摄入量为2000mg/d。奶和奶制品是钙的最好食物来源，其钙含量高，吸收率也高。
       铁：推荐男孩15-16mg/d，女孩18mg/d，最大可耐受摄入量40mg/d。动物血、肝脏及红肉是铁的良好来源，不仅含铁丰富，而且易吸收。
       锌：推荐11-13岁青少年男、女孩适宜摄入量为10mg/d和9mg/d，14-17岁青少年男、女孩适宜摄入量为11.5mg/d和8.5mg/d，最大可耐受摄入量35mg/d。贝壳类海产品、红肉、动物内脏等都是锌的良好来源。
       碘：推荐11-13岁青少年适宜摄入量为110µg/d，14-17岁时为120µg/d，最大可耐受摄入量500µg/d。含碘较高的食物是海产品包括海带、紫菜、海鱼等，内陆地区应坚持食用碘盐。
       5、维生素：动物和植物食品都含有维生素，动物如羊肝、鸡肝、猪肝，植物如深绿色或红黄色蔬菜水果中都含有各种维生素。
       青少年应该均衡膳食，不挑食、不偏食。因营养素之间会发生协同作用，能提高免疫力和抗病能力，因此饮食要多样化尤其重要。